L’estate è ormai ovunque, e con essa arriva il desiderio di piatti freschi, leggeri e gustosi che ci aiutino a mantenerci in forma e a combattere il caldo. Ma dieta non significa rinunciare al gusto! Esistono infinite ricette light e salutari che possono essere realizzate in poco tempo e con ingredienti semplici, senza rinunciare al sapore e alla soddisfazione del palato.
In questo articolo, vi proponiamo 5 nuove idee per piatti estivi veloci, perfetti per un pranzo leggero, una cena sfiziosa o uno spuntino nutriente. Ricette a base di verdure fresche, pesce e cereali integrali, ricche di vitamine, minerali e fibre, che vi aiuteranno a mantenere il vostro corpo in equilibrio e a sentirvi pieni di energia durante tutta la stagione estiva.
1. Insalata di ceci con pomodorini, feta e menta
Un piatto fresco, saporito e ricco di proteine vegetali, perfetto per un pranzo o una cena leggera. I ceci sono una fonte di proteine, fibre e ferro, mentre i pomodorini apportano vitamine e antiossidanti. La feta, con il suo sapore deciso e cremoso, completa il piatto rendendolo ancora più gustoso. La menta dona un tocco di freschezza e profumo.
Ingredienti per 4 persone:
200 g di ceci precotti
200 g di pomodorini
150 g di feta<
1 cipolla rossa
Menta fresca q.b.
Olio extravergine d’oliva
Aceto balsamico
Sale e pepe q.b.
Preparazione:
Sciacquare i ceci precotti sotto acqua corrente.
Tagliare i pomodorini a metà o in quarti.
Sbucciare e affettare finemente la cipolla rossa.
Sbriciolare la feta in una ciotola.
In una ciotola capiente, unire i ceci, i pomodorini, la cipolla rossa, la feta e la menta fresca tritata.
Condire con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico, sale e pepe.
Mescolare bene e servire a temperatura ambiente.
2. Burger di pesce con verdure grigliate e salsa allo yogurt
Un’alternativa gustosa e leggera ai classici hamburger di carne. Il pesce è ricco di proteine, omega-3 e sali minerali, mentre le verdure grigliate apportano vitamine, minerali e fibre. La salsa allo yogurt dona un tocco di freschezza e cremosità al piatto.
Ingredienti per 4 persone:
400 g di filetto di salmone o merluzzo
1 patata media
1 cipolla rossa
1 zucchina
1 peperone
Yogurt greco q.b.
Erba cipollina q.b.
Olio extravergine d’oliva
Sale e pepe q.b.
Preparazione:
Tritare il filetto di pesce con la cipolla rossa e la patata grattugiata.
Formare 4 hamburger con il composto di pesce e farli riposare in frigorifero per 30 minuti.
Tagliare la zucchina e il peperone a fette e grigliarli su una griglia ben calda o in una padella antiaderente con un filo d’olio per qualche minuto, fino a quando non saranno dorati e leggermente croccanti.
In una ciotola, mescolare lo yogurt greco con l’erba cipollina tritata, sale e pepe.
Cuocere gli hamburger di pesce su una griglia ben calda o in una padella antiaderente con un filo d’olio per circa 5 minuti per lato, fino a quando non saranno dorati.
Comporre i burger con le verdure grigliate e la salsa allo yogurt.
Servire con un contorno di insalata fresca.
3. Pasta fredda con pesto, pomodorini e mozzarella
Un primo piatto fresco e gustoso, perfetto per un pranzo estivo o un picnic. La pasta integrale fornisce energia a lungo termine, mentre il pesto è ricco di basilico, pinoli, aglio e olio extravergine d’oliva. I pomodorini apportano vitamine e freschezza, mentre la mozzarella completa il piatto con la sua cremosità.
Ingredienti per 4 persone:
320 g di pasta integrale
200 g di pomodorini
150 g di mozzarella
100 g di pesto genovese
Basilico fresco q.b.
Olio extravergine d’oliva
Sale e pepe q.b.
Preparazione:
Cuocere la pasta integrale in abbondante acqua salata per il tempo indicato sulla confezione.
Scolarla al dente e condirla con un filo d’olio extravergine d’oliva per evitare che si attacchi.
Lavare i pomodorini e tagliarli a metà.
Tagliare la mozzarella a cubetti.
In una ciotola capiente, unire la pasta fredda, il pesto genovese, i pomodorini, la mozzarella e il basilico fresco tritato.
Mescolare bene e amalgamare tutti gli ingredienti.
Aggiustare di sale e pepe se necessario.
Servire a temperatura ambiente.
4. Insalata di quinoa con avocado, mango e gamberi grigliati
Un piatto esotico e ricco di sapori, perfetto per una cena o un buffet. La quinoa è una ricca fonte di proteine vegetali e fibre, mentre l’avocado e il mango apportano vitamine, minerali e grassi buoni. I gamberi grigliati donano un tocco di gusto e di proteine al piatto.
Ingredienti per 4 persone:
100 g di quinoa
1 avocado
1 mango
200 g di gamberi puliti
Lime q.b.
Coriandolo fresco q.b.
Olio extravergine d’oliva
Sale e pepe q.b.
Preparazione:
Cuocere la quinoa in acqua bollente per circa 15 minuti, fino a quando non sarà tenera.
Scolarla e farla raffreddare.
Tagliare l’avocado e il mango a cubetti.
Pulire i gamberi e grigliarli su una griglia ben calda o in una padella antiaderente con un filo d’olio per qualche minuto per lato, fino a quando non saranno dorati.
In una ciotola, unire la quinoa cotta, l’avocado, il mango, i gamberi grigliati e il coriandolo fresco tritato.
Condire con il succo di lime, olio extravergine d’oliva, sale e pepe.
Mescolare bene e servire.
5. Smoothie di frutta e yogurt
Un modo fresco e nutriente per iniziare la giornata o per uno spuntino pomeridiano. La frutta apporta vitamine, minerali e fibre, mentre lo yogurt greco fornisce proteine e calcio. Lo smoothie è un pasto completo e bilanciato che ti aiuterà a sentirti pieno di energia per tutta la mattina o il pomeriggio.
Ingredienti per 1 porzione:
1 banana
100 g di frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole)
150 g di yogurt greco
Latte vegetale q.b. (facoltativo)
Miele o sciroppo d’agave q.b. (facoltativo)
Preparazione:
Tagliare la banana a fette.
Unire la banana, i frutti di bosco, lo yogurt greco e il latte vegetale (se gradito) in un frullatore.
Frullare fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
Aggiungere miele o sciroppo d’agave (se gradito) e frullare nuovamente.
Versare in un bicchiere e servire subito.
Questi sono solo 5 esempi di piatti estivi veloci, light e salutari. Con un po’ di creatività e fantasia, potrete creare infinite ricette gustose e nutrienti per affrontare l’estate con gusto e leggerezza. Ricordate di utilizzare ingredienti freschi e di stagione e di condire i vostri piatti con olio extravergine d’oliva, erbe aromatiche e spezie per un sapore ancora più ricco e invitante.
Buon appetito e buona estate!
