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Tutti i semi sono una riserva di energia, contengono micro e macronutrienti essenziali ed uniscono alla ricchezza nutrizionale, una semplicità di utilizzo che dovrebbe favorirne il consumo.
Noci, nocciole, mandorle e pistacchi, ma anche semi di lino, canapa, chia, zucca, sesamo e girasole. Sono i semi oleaginosi, un toccasana non sempre valorizzato nell’ambito della dieta quotidiana. Aumentano il senso di sazietà perchè sono ricchi di calorie, in virtù del tenore lipidico e proteico: 30 grammi al giorno sono la dose massima per la frutta secca e semi, in questo quantitativo è inclusa anche la frutta secca zuccherina, ad esempio uvetta, fichi, albicocche, datteri ecc.. Sono una buona fonte di vitamine e minerali, in particolare di vitamina E, potente antiossidante liposolubile, vitamina A e vitamine del gruppo B, queste ultime sono abbondanti in semi di sesamo e semi di girasole. Sono una fonte anche di sali minerali e oligoelementi: magnesio, potassio, ferro,rame (semi di zucca) e calcio, importante per quanti seguono una dieta che esclude latte e latticini come vegani o intolleranti al lattosio.
Grazie all’apporto di fibra per lo più insolubile (cellulosa e lignina), facilitano il transito e la regolarità delle funzioni intestinali. I semi e la frutta secca sono fonti preziose di acidi grassi polinsaturi, di cui spesso la dieta è carente, sia negli onniveri, ma anche nei vegetariani. Il corretto apporto di acidi grassi polinsaturi aiuta a mantenere la giusta proporzione della composizione lipidica dei grassi della membrana cellulare e dunque ne assicura la regolare funzionalità, alla base, della prevenzione di molte delle patologie più frequenti.I grassi saturi , presenti in carne, latte e loro derivati, tendono ad irrigidire la matrice fosfolipidica dei lipidi delle membrane, i grassi monoinsaturi (come l’acido oleico dell’olio di oliva) e soprattutto i polinsaturi di alcune fonti animali (olio di pesce), alghe e semi oleaginosi, la preservano. L’apporto ottimale di acidi grassi essenziali come acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3) di cui sono ricchi in particolare noci, semi di lino e di chia, è pari a 4:1.
Aggiungere uno o due cucchiai di semi a piatti preparati, salse, sughi e zuppe, nell’impasto del pane o nelle insalate a foglia aiuta dunque a raggiungere i livelli di nutrienti consigliati o a compensare possibili carenze di una dieta non ben bilanciata, soprattutto per alcuni regimi dietetici particolari.
